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Creatin ist eine Aminosäure, die auch in der normalen Ernährung vorkommt. Sie ist in Lebensmitteln enthalten wie Fisch, Fleisch, Beeren, aber auch einigen Gemüsesorten. Creatinphosphat ist ein wichtiger Energielieferant für die Muskulatur und maßgeblich an der Produktion von Adenosin Tri-Phosphat (ATP) beteiligt. ATP liefert die Energie für kurze, explosive Muskelkontraktionen, wie sie z.B. beim Gewichtstraining benötigt werden.

Creatin Monohydrat ist die am weitesten verbreitete und bei weiten am besten erforschte Creatinform, welche zur Supplementierung zum Einsatz kommt. Es ist nicht ungewöhnlich, das es in den ersten Tagen der Creatinanwendung zu einem Anstieg des Körpergewichtes um 1-2Kg kommt, was aber auch einen Kalorienüberschuss und natürlich ausreichende Flüssigkeitszufuhr voraussetzt. Die Gewichtszunahme ist durch eine Volumenzunahme der Muskelzellen begründet, in welche durch das Creatin verstärkt Glykogen und Flüssigkeit eingelagert wird. Dies resultiert dann in einem merkbaren Kraftanstieg. In der Praxis heißt das, Creatin ermöglicht es dem Athleten höhere Gewichte bei mehr Wiederholungen zu verwenden, was natürlich einen größeren Trainingsreiz für den Muskel bedeutet. Dies wiederum resultiert dann mittelfristig in einem Masse- und Kraftzuwachs des Muskels. Außerdem wurde festgestellt, dass Creatin auf Zellebene Einfluss auf die so genannten Satellitenzellen nimmt, was ebenfalls bei längerer Anwendung in einer Verbesserung des „Wachstumsumfelds“ der Muskeln resultiert in dem der Muskeln einfach mehr Protein zurückhält, als dies ohne Creatin der Fall wäre. Entsprechende sonstige Ernährung und adäquates Training natürlich vorausgesetzt.
Neuste Studien zeigen auch einen stimulierenden Effekt auf Gehirnfunktion, was aber sicherlich in zukünftigen Studien weiter gezeigt werden muss.

3-4 Wochen ununterbrochener Creatin Einnahme füllen die Creatinspeicher in den Muskelzellen maximal auf, unabhängig davon, ob mit einer Ladephase (5g Creatin, 5 mal pro Tag für 5 Tage) gearbeitet wird, oder man durchgehend gleichmäßig 5-10g zuführt. Bei Verwendung einer Ladephase sind die Ergebnisse schneller und drastischer, was auch eigentlich der einzige Unterschied ist.

Athleten konsumieren am besten 5g Creatin zusammen mit einem Proteinshake ca. 30min vor dem Training, da, wie Studien belegen, durch die verstärkte Durchblutung der Muskulatur das Creatin um bis zu 300% besser aufgenommen werden kann! Oft wird auch eine weitere Creatingabe direkt nach dem Training zusammen mit einem Protein- / Kohlenhydrat- Shake konsumiert. An Ruhe Tage sollte das Creatin zusammen mit einer Mahlzeit oder einem Proteinshake eingenommen werden.

Oft liest man die etwas fehlerhafte Empfehlung, dass nach einer 6-8 wöchige Einnahmephase eine Pause von 3-4 Wochen eingelegt werden sollte. Diese Empfehlung entsprang einer Sicherheitsvorkehrung aus der Zeit, als die Langzeitanwendung von Creatin noch nicht hinreichend erforscht war. Mittlerweile sind aber Studien von 5-7 Jahren Länge gelaufen, welche zeigen, dass auch der Langzeitkonsum von Creatin völlig ungefährlich ist.

Ein weiterer Grund war, dass einige Studien nach ca. 6 Wochen eine verminderte Aufnahme des Creatin’s registrierten und daraus geschlussfolgert wurde, dass eine weitere Einnahme keine weiteren Vorteile bringe. Mittlerweile glaubt man aber, dass die verminderte Aufnahme einfach dadurch bedingt ist, dass die Creatinspeicher in der Muskulatur komplett gefüllt sind. Eine weitere Supplementierung ist aber von Nöten, um diesen Zustand aufrecht zu erhalten. All dies resultierte dann in der Überzeugung, dass ein durchgehender Einsatz von 5-10g Creatin das ganze Jahr über beibehalten werden sollte.