.oder „Was Sie beim Proteinkauf beachten sollten“

Als hart trainierender Athlet, der seine Ziele in Bezug auf Kraft- und Massezuwachs, aber auch Fettabbau realisieren möchte, sind Sie sich wahrscheinlich über die Bedeutung der Ernährung im Klaren. Der Körper benötigt immer eine ausreichende Menge an Bausteinen, um dies zu erreichen, aber auch um die Erholung zu unterstützen und das Immunsystem zu kräftigen. Die meisten Sportler haben schon irgendwann mal davon gehört, dass hierbei die zugeführten Proteine eine besondere Rolle spielen. Eliteathleten aus den Bereichen Powerlifting und Bodybuilding sind dafür bekannt das 4-5-fache ihres Körpergewichtes in Gramm davon zu konsumieren, was also mengen wie 400g pro Tag nicht ungewöhnlich macht. Um an Masse und Kraft zuzunehmen benötigt der Körper einen  Proteinüberschuß, während einer Reduktionsdiät, wenn es das Ziel ist Fett zu verbrennen, hingegen steigt der Proteinbedarf ebenfalls. Dieses Protein wird dann aber eher benötigt, um einem Verlust an Muskelsubstanz vorzubeugen. Eine gute Grundlage, um optimale Resultate im Training zu erzielen ist es, das ungefähr 2-2,5 fache des eigenen Körpergewichtes an Protein in Gramm zuzuführen. Dies entspräche bei einem 80Kg schweren Mann 160-200g und bei einer 60Kg schwere Frau 120-150g Protein pro Tag. Bei kohlenhydratarmer Diät ist in manchen Fällen sogar mehr von Vorteil. Erfahrungsweise liegen die meisten Athleten, wenn sie nicht besonders darauf achten bei gerade einmal der Hälfte von diesen Werten. Um dies dann auszugleichen liegt der Griff nach einem Proteinkonzentrat auf der Hand, weil es effektiv, praktisch und kostengünstig im Vergleich zu herkömmlicher Nahrung ist.


Nun ein Blick auf die heutzutage gängigen Proteinkonzentrate.Allen voran wäre da das Whey Protein zu nennen. Hierbei handelt es sich um ein aus Milch gewonnenes Protein mit einer sehr hohen biologischen Verfügbarkeit. Es wird  schnell absorbiert, ist kostengünstig und hat darüber hinaus einige Vorzüge, die es den meisten anderen Proteinquellen, besonders aus Sicht des Athleten, überlegen macht.

Auch in Bezug auf die Proteinqualität ist Whey Protein führend. Es gibt verschiedene Arten die Proteinqualität zu bestimmen. Die bekannteste ist biologische Verfügbarkeit (BV). Diese ist ein Maß dafür wie viel von dem zugeführten Protein vom Körper theoretisch eingelagert werden kann. Eiprotein, von welchem man erst dachte, es sei die höchstwertige Proteinquelle, die existiert, gilt als Standardreferenz für eine BV von 100. Whey Protein Concentrate (WPC) hat ebenfalls eine BV von 100. Milch im Vergleich hat eine BV von 90, Fleisch sogar nur 70-80.

Eine neuere Variante zur Bestimmung der Proteinqualität nennt sich PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score).  Hier wird bestimmt in wie weit das Protein in seiner Zusammensetzung mit den Bedürfnissen des Körpers übereinstimmt (unvollständige Protein, die nur einen Teil des Aminosäurenspekturms abdecken, erfahren eine niedrigere Bewertung) und wie gut es aufgenommen und verdaut wird. Der höchste zu erreichende PDCAAS-Wert ist 1,00. Whey Protein hatten einen PDCAAS-Wert von 0,99-1,00.

Studien unterstützen die Annahme, daß Whey Protein die anabole Reaktion, wenn es direkt vor und nach dem Training konsumiert wird, deutlich verstärkt. Während des Trainings und in den darauf folgenden Stunden ist sowohl der Proteinabbau, als auch die Proteinsynthese massiv beschleunigt. Um jetzt aus der anfänglich katabolen Reaktion eine anabole zu machen wird sofort und unmittelbar hochwertiges Protein benötigt. Hier kommt die schnelle Aufnahme und Verdaulichkeit des Whey Proteins voll zum tragen. Kein Protein ist besser geeignet, um diesen massiven Bedarf an Aminosäuren im Handumdrehen bereitzustellen und damit die Vorraussetzung für Wachstum zu schaffen.
Darüber hinaus hat Whey Protein etliche Vorteile. Es enthält zahlreiche Wachstumsfaktoren und Immunglobuline, die das Wachstum und die Gesundheit weiter fördern. Der Effekt auf das Immunsystem ist so ausgeprägt, dass Whey Protein schon zur Unterstützung des Immunsystems und der Gesundheit des Verdauungstrakts, zur Krebsvorsorge, bei Bluthochdruck und zur Behandlung von Osteoporose eingesetzt wird. Kein anderes Protein bietet dieselben Vorzüge.

Etwas was viele nicht wissen ist, dass die Art des verwendeten Proteins eine große Rolle spielt. Whey protein concentrate (WPC) oder zu deutsch Molkenproteinkonzentrat hat bestenfalls in Prozentsatz von 80% Protein in Trockenmasse, hat einen ungewünscht hohen Anteil an Lactose (Milchzucker) und Fett. Einige enthalten sogar gerade mal 70% Protein mit einem Fett- und Kohlenhydratanteil von 5-10% und auch der Rest sind für den Körper nicht zu verwertende Stoffe. Vor allem die Kombination eines hohen Milchzuckeranteils mit einem hohen Prozentsatz an gesättigten Fettsäuren macht Molkenproteinkonzentrat zu etas, was sie sicherlich nicht in ihrer täglichen Ernährung benötigen. Bei vielen Anwendern kommt es auch zu Verdauungsproblemen wie Blähungen und Durchfall und fallweise auch zu unreiner Haut.
WPC ist die billigste Proteinquelle und wird in der Nahrungsmittelindustrie als Zusatz zu Süßigkeiten, Backwaren und Suppen genutzt. Für den Einsatz als Sportnahrungsmittel ist WPC ungeeignet wird jedoch flächendeckend eingesetzt, da es dem Hersteller die beste Gewinnmarge verheißt.




Den Gegensatz hierzu stellen Isolate dar. Diese wurde durch besondere Herstellungsverfahren weiterverarbeitet, wodurch Ihnen Lactose und überschüssiges Fett weitestgehend entzogen wurde. Dadurch entsteh ein nahezu reines Protein, in dem aber nach wie vor alle Wachstumsfaktoren und immunstimmulierenden Substanzen der Milch enthalten sind. Der Proteingehalt liegt in der Regel bei 90% oder sogar höher bei einen sehr niedrigen Fett- und Kohlenhydratanteil von nur ca. 1%. Dies ist die höchstwertigste Proteinquelle, die man z.Z. auf  dem Markt findet. Whey protein isolate (WPI) ist durch den aufwendigeren Herstellungsprozeß teurer, aber die hohe Qualität und Konzentration machen den Preis wirklich gerechtfertigt. Ein anderes Isolat ist das Milchproteinisolat (MPI), welches eine natürlich Mischung aus 20% Molke (Whey) und 80% Casein darstellt. Somit verbindet MPI ein schnellverfügbares Protein mit einem langsameren, genau wie es z.B. in der Natur auch in der Milch vorkommt. MPI ist nicht so weit verbreitet,  stellt aber eine preisgünstige und dennoch hochwertige Alternative oder Ergänzung zum WPI dar.


Als letztes wäre dann noch das Micellar Casein zu nennen. Es ist die natürliche, undenaturierte Form des Caseins, wie man sie in der Milch findet. Es wird aus der Milch mittels eines Verfahrens gewonnen, welches sich Ultrafiltration nennt. Dies geschieht ohne Zurhilfenahme von Chemikalien, wodurch ein größtmöglicher Anteil an bioaktiven Milchpeptiden, welche sowohl das Immunsystem unterstützen, als auch Muskelwachstum begünstigen, erhalten bleibt.

Ein weiterer Vorteil des Caseins (zumindest zur richtigen Zeit eingesetzt) ist die langsame Verdaulichkeit. Casein wandert sehr langsam durch den Verdauungstrakt und versorgt den Körper Studien zur Folge noch über bis zu 7 Stunden mit Aminosäuren, wenn z.B. die Versorgung durch ein Whey Protein schon lange abgebrochen ist.
Der Vorteil des Whey Proteins liegt in seiner schnellen Verfügbarkeit, wodurch es die Proteinsynthese in den Muskel deutlich steigert. Dieser Effekt ist wesentlich stärker ausgeprägt, als beim Casein. Casein hingegen ist überlegen, wenn es darum geht aktive Körpermasse (Muskulatur) vor Proteinabbau zu schützen. Die extrem lange Wirkungsdauer und kontinuierliche Abgabe von Aminosäuren an die Blutbahn hat sich als stark anti-katabol (gewebeschonend) herausgestellt, ein Aspekt, der durch Whey Protein nicht abgedeckt werden kann. Hierdurch wird eine positive Nitrogenbalance geschaffen und über Stunden aufrechterhalten. Ein optimales Umfeld für Muskelwachstum.
Der hohe Anteil an den dank des schonenden Herstellungsverfahrens noch enthaltenen bioaktiven Milchpeptiden fördert das Muskelwachstum zusätzlich, stärkt das Immunsystem und erleichtert die Verdauung.

Zusammenfassend kann man sagen, man sollte sich das Protein, welches man wählt, doch genauer anschauen und sich nicht von Versprechungen auf den Etiketten blenden lassen. Nur die Wahl der richtigen Proteinquelle stellt sicher, dass Sie ihrem Körper auch das Zuführen, was sie wirklich wollen und ihn somit in die Lage versetzen Nutzen aus Ihren harten Trainingseinheiten zu ziehen. Protein stellen schließlich die Bausteine der Muskulatur dar und wenn der Körper davon nicht ausreichend zur Verfügung hat, ist es als versuche man ein Haus ohne Steine zu bauen. Aus Luft entsteht nichts. Deshalb sollte man sein Augenmerk auf die Inhaltsstoffe richten und hier Produkten, die Isolate und/oder micellar Casein enthalten, den Vorrang geben. Nur so ist es sichergestellt, dass Ihr Körper bekommt was er braucht ohne mit ungewünschter Lactose und ungesunden, gesättigten Fettsäuren überschwemmt wird. Ein Whey Protein Concentrate (Molkenproteinkonzentrat) wird diesen Zweck nicht erfüllen!

Copyright © 2006 Scientific Muscle